养生健康 爱心便当

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养生烹饪导师张瑷珊，示范烹制“心情好阳光便当”

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                                                                      上班族也能准备丰盛的养生健康爱心便当。（摄影／洪璐华）                                                         

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  身为上班族，每天的午餐永远是个让人头痛的问题，除了不知道该吃什么之外，就是对于天天重复着吃那一两样东西而感到索然无味，再加上外头的食物偏多油多盐多糖，而且营养未必均衡，吃多了不但可能会危害健康，也会使体重逐渐增加。
  于是，有些人索性自己准备饭菜便当，认为这是既健康又经济的选择。
  为配合《健康No.1》欢庆4周年，将于3月15日（星期六）在莱佛士会议中心举办“健康生活　从我开始”盛大嘉年华，这期《食界》就请来当天将在会场上主讲兼示范“上班族简易便当”的养生烹饪导师张瑷珊，告诉你准备健康便当应注意的事项，并教你如何在15分钟内做出简易又营养丰富的便当。
  要在上班前极短的时间内，或者为上学的孩子，做好一份好吃又营养的便当，并不是不可能的任务。
  养生烹饪导师张瑷珊说，便当的准备功夫其实并不复杂多工，只要自己事先拟定了一份便当菜单，有好些食材可以提前预备，而在烹调过程所花的时间往往不会超过15分钟。因此，早上准备午餐便当可以既快速又简单方便。
  她表示，若要便当具备养生与健康的功效，就得从食材与配料方面着手，像多挑选蔬果，减少含碳水化合物及蛋白质的食材，如饭类和肉类，两者所占的比例最好是7对3，即70％蔬果搭配30％碳水化合物和蛋白质。
  她提醒，在挑选食材与配料时，必须得清楚了解自己的体质，什么该吃，什么忌吃。
  4大考量
  要准备好吃的便当，名厨黃峋焜与养生烹饪导师张瑷珊给你以下的建议：
  ①食材挑选
  便当不是现做现吃，菜肴凉了或重新加热，味道常会“走样”。
  建议采用不易熟烂、酸腐、变色、变味的食物，像高丽菜、大白菜、花椰菜、豆芽、菇类、笋、萝卜等。
  采用海鲜为食材，则要多加留意其烹调法，毕竟海鲜一旦凉了肉质容易变硬，口感也不佳，故一般建议以猪肉或鸡肉为主要食材。
  ②烹调方法
  为使便当加热后不失原味，黄师傅说必须采取适当烹调方法。
  他建议不妨以卤的方式，煎和烤等烹调方法则容易产生油垢味。
  另外，食物切记要彻底煮熟。
  ③菜色搭配
  张瑷珊说，不妨来个颜色上的搭配，让便当看起来色彩鲜艳，能够刺激味蕾。例如，在主菜之余，配上一两道水果像木瓜、奇异果、草莓等作为饭后甜品，还有助于消化。尤其为孩子准备的便当，更应该多添加色彩，才会引起孩子的食欲。
  另一方面，便当的味道应避免“五味杂陈”，以免破坏便当的原味。
  ④细心盛装
  使用正确的便当盒，保温性能要高且BPA Free，轻便易携带，还要密封性强，才不会担心饭菜变质。
  便当做好了，一定要将它待凉才装进便当盒；未经烹煮的生食物绝对不能和煮熟后的熟食一起盛装，必须分开，以免食物变质。
  酱料、卤汁、汤汁等一定要分开存放，不要将它淋在菜肴或米饭上，否则一旦冷却后再加热，就会破坏便当的美味。添加的水果也如此，以免混合后，使便当味道变质。
  张瑷珊授招　15分钟做便当
  ★心情好阳光便当（2人份）
  上班族常会出现失眠欠佳、焦虑等问题，这道便当富含“快乐荷尔蒙”如催产素（Oxytocin）和褪黑激素（Melatonin）等，以及有益身体的的Omega 3脂肪酸。
  材料
  鲑鱼（俗称三文鱼）2片、鸡蛋2个、芦笋少许、醋2茶匙、日本酱油（Shoyu）适量、盐少许、橄榄油适量、柠檬汁1汤匙、黄瓜1条、米1杯
  做法
  1 日本黄瓜洗净，切小片，放进盐水浸泡约15分钟，取出沥干水分，后放入塑胶袋密封，再存放在冰箱冷冻，备用；
  2 鸡蛋煮熟，剥壳切半，备用；白米煮熟，待凉；
  3 芦笋洗净，切小段，再放进煮沸的盐水泡数分钟，取出，沥干水，待用；
  4 鲑鱼洗净，抹干鱼身上的水分；煮一锅水，滚沸后，熄火，再将鲑鱼放入锅中，盖上盖子8至10分钟，至它熟透为止。
  5 取一容器，把醋、日本酱油、盐、柠檬汁、橄榄油倒入，来回搅拌均匀；将它酱汁倒入小瓶中，备用；
  6 把白米饭放入便当盒底层，鲑鱼铺在上面，再用芦笋和鸡蛋做点缀；享用时淋上酱汁。
  注：可搭配草莓和奇异果做成水果沙拉，因为奇异果的酵素可帮助消化蛋白质。
  ★青春亮丽冻龄便当（2人份）
  现代人的饮食中常出现高糖分和油腻食物，而导致皮肤容易提早出现老化迹象。相对的，这道便当属于高碱性、低酸性，而且蔬菜比例高达50％，有助于抗衰老迹象。
  前菜材料
  中型红萝卜1条、核桃40克、味醂（Mirin）1茶匙、味噌1/2茶匙、胡椒少许
  前菜做法
  1　红萝卜洗净切成小火柴型，煮熟，沥干水分
  2　核桃洗净压碎。
  3　其余的材料混合在一起做成酱汁。
  主菜材料
  日本荞麦面1包、冬菇200克、金针菇200克、菌菇200克、新鲜柠檬汁2汤匙、橙汁1/4杯、清水1汤匙、日式酱油(shoyu)半杯、味醂1汤匙。
  主菜做法
  1 冬菇、金针菇和菌菇洗干净，沥干水分；热油锅，将它们放入爆炒约数分钟，取出，盛碟待凉；
  2 煮锅沸水，把折成半的荞麦面放入煮约7分钟，取出过冷水，放入盘中，备用；
  3 取一容器，把其余材料倒入，来回搅拌均匀；后将它倒入小瓶中，备用；
  4 将日本荞麦面放入便当盒，上面铺上（1），享用时可加入（3）调味。
  想看看张瑷珊老师示范如何烹调养生健康爱心便当的视频，请浏览
  
  邀请你成为活力上班族
  想听张瑷珊现场分享更多制作健康便当的心得，并看她现场示范“心情好阳光便当”便当，以及另一道“瘦身消水肿便当”，就赶快报名参加3月15日于莱佛士城会议中心4楼举行的“健康生活　从我开始”嘉年华。
  她是嘉年华的第②场座谈会“活力上班族”的主讲者之一。
  这场座谈会上健身和生活达人、养生烹饪导师，将分享如何通过身心灵多个层面，让忙碌的上班族，生活更健康，更有活力。
  其他精彩课题包括：
  ★课题：瘦身健身　韩式韵律操
  KpopX Fitness创办人林家好将在现场讲解，并示范最In的韩式韵律操，据说小孩和乐龄也能学，让你全家都能一起享受集运动与娱乐于一体的活动。
  ★课题：还我健康
  壮年截肢的王鹏翰，将现场分享他如何在截肢后活得更健、更精彩。他目前是友邦新加坡经理。
  ★课题：吃走电脑辐射
  养生烹饪导师潘秀霞，将分享如何通过饮食，吃走电脑辐射。
  如何报名座谈会？
  座谈会②　“活力上班族”
  时间：上午10时 - 12时 （上午9时30分开始登记）
  地点: 莱佛士城会议中心4楼，Sophia宴会厅
  报名方式：
  ①拨电／SMS到90726316
  ★每场座谈会每人收费$10，《健康No.1》订户本人和Watsons卡持有人，每场$5（附送丰富礼包）
  ★请提供英文姓名（如是订户或Watsons卡持有人请注明）、手机号码、出席人数，以及要报名哪一场座谈会。
  ‘健康生活 从我开始’嘉年华
  日期：2014年3月15日（星期六）
  时间：上午9时至下午4时
  地点：莱佛士城会议中心4楼
  地铁站：政府大厦City Hall地铁站，出口A