训练丨教你用一条浴巾，告别腰间“游泳圈”

深海再深不及深

很多上班族女性由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易在腰腹堆积脂肪。主页君教你一套用浴巾辅助完成的动作，告别腰间“游泳圈”。  请关注减肥http://www.csjianfei.com


　　训练安排：每周4天，将下面的动作组成循环。可以放在有氧或力量训练之后，进行这个循环训练，整个循环进行2-3次。


　　辅助工具：浴巾


　　1、腰部划船





　　·双膝弯曲坐在地面，双手拉紧浴巾举过头顶;腹部拉紧，身体后铰，紧拉的浴巾扭向身体右侧，从后至前绕身体一圈;


　　·当浴巾绕过头顶，身体恢复直立(这是1次动作)，接着立即重复后铰，浴巾倾向左侧，再次绕身体一圈;


　　·左右交替绕20个圈。


　　2、慢动作伸展卷腹





　　·面朝上躺在地上，双膝弯曲，双脚平置于地;折叠浴巾为一小方块，将其垫在下背部髋骨处;手指交叉背于脑后，深呼吸;


　　·在吐气的同时，缓慢地将头部和肩部抬离地面(大约3个数的时间)，实现一直放在双腿处;坚持1个数的时间，然后缓慢地恢复起始位置;这是1次动作;


　　·供重复10次。


　　3、摇摆自行车





　　·面朝上躺在地上，手臂伸展，肘部微微弯曲，双手持毛巾绕过头顶，使其呈宽“V”字;


　　·双腿向外伸出与地面45°，弯曲右膝，右脚的边缘顶在左膝处;


　　·头部和肩部离地，腹部发力，身体轻轻右摆，右髋辅助平衡，使用右臂和腹部控制动作的节奏;恢复中心位，再次向右侧摇摆;


　　·重复10次，换左侧。


　　4、滑动平板支撑





　　·四肢着地，毛巾折叠放于脚下;肚脐拉向脊柱使腹部发力，双膝微微抬离地面(髋部不要举高);


　　·脚跟发力，双脚后推呈直臂平板支撑姿势(髋部不要过度下沉，也不要举起);腹部收缩，双脚滑回起始位置(双膝始终悬空);这是1次动作;


　　·共完成15次，或完成尽可能多的次数。


　　5、侧卧滑动





　　·身体右侧卧于地面，右臂伸直置于耳下，掌心向下防止折叠的浴巾之上;左手放于胸前的地面，双腿伸直;


　　·腹部发力，右手用力，将毛巾拖向身体的同时将身躯举离地面(右臂始终伸直)，左手撑地作为支撑;身体上推的时候，避免右肩用力;坚持1个数的时间，然后恢复起始位置;


　　·右侧完成15次，换左侧重复。


　　6、单腿拖地





　　·直臂平板支撑姿势准备(浴巾折叠置于足下)，弯曲左膝提至胸前，姿势变为单腿直臂平板支撑，左足内侧紧贴右膝;


　　·腹部发力，弯曲右膝，右足连同浴巾一起拖向胸前，使双膝皆置于左肘外侧;右足连同浴巾后滑，恢复单腿平板支撑姿势;这是1次动作;


　　·完成10次，换另一侧重复。