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来源：叔贵的健身思考笔记 请关注减肥http://www.csjianfei.com
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作者微博：叔贵k你这在干嘛
很多健身爱好者在训练中会忽视一些问题。其中有一些属于动作细节错误，这类错误是可以被理解的，而且也很容易改正;还有一些绝对不应该犯的错误。
我会在每个错误里面，用一个小错误为例子放大到你需要注意的目标肌肉的锻炼细节。你可以对照下文的照片来参考。
内容导览
【小错误】
哑铃俯身臂屈伸
肱三头肌哑铃过头伸展
手腕不在中立位
节奏
【大错误】
骨盆位置
下后背中立
智商充值
△由于我是在家里进行拍摄的，没有哑铃，只能用我的小黄人水杯进行代替。
我们现在开始。
小错误1
哑铃俯身臂屈伸
这个错误发生在女生身上较多。作为去除“拜拜肉”的一个有效方法，其实对于肌肉的孤立效果更加看重。你需要让你的大臂尽可能的跟地面水平，然后尽你所能的去伸展手臂。
但是很多女生由于偷懒，抬不起手臂，而选择舒舒服服地去做下面这个动作。
其实，当你决定开始举铁的那一刻起，你就应该时刻跟自己说：“哎，你的好日子到头了。”
小错误2
肱三头肌哑铃过头伸展
当我们在训练肱三头肌时候，一个非常容易忽视的就是手肘位置。如下图所示，因为在过头伸展的时候初学者由于觉得不太舒服，手肘会变得过度外展。
这样子造成的后果就是你训练的重量很大一部分会转移到肩部，这样子很容易会让你在锻炼完一组之后，觉得肩部不得劲，甚至有受伤的风险。
这样才是正确的：
这一点你可以类比到几乎全部的把重量放在脑袋后面的三头肌训练，比如W杠三头肌伸展、单手过头哑铃伸展等。
小错误3
手腕不在中立位
这是我在观察一些初学者锻炼时候发现的现象，手腕不能处在中立位。特别是在做固定器械，例如蝴蝶机、二头弯举或者高位下拉，他们很容易在力竭的时候无意识的向内或者向外弯曲自己的手腕。
这绝对不是好现象。而且这类人由于手腕的mobility较差，在做手臂训练诸如杠铃二头弯举的时候，一定手腕痛得不行。
我个人两个建议：一是买条结实的护腕狠狠勒着，二是改变自己的握法。
顺便也说一下解决杠铃弯举手腕痛的办法：
1.首先保证大臂和小臂成90度角(就像是你在做二头弯举到了半程);
2.尽可能保证小臂不动的情况(你可以用另一只手抓着固定住)做一个手腕向外旋的动作;
3.觉得别着劲了，就对了，坚持30秒;
4.返回中立位，重复来三遍;
5.没事就练练，没几天就好了。
小错误4
节奏
这里我用的是无节奏二头弯举来举的例子。
我想说确实有一些孤立动作是可以做快，但是绝对不能没有节奏。就好比你练悬垂举腿，一定是三拍的节奏;卧推是四拍的;或者你做木板推，也能推成三拍。
多听听可以抖腿的音乐吧。
大错误1
骨盆位置
这类错误时常发生在需要“站姿核心稳定”的动作，比如站姿哑铃推举、站姿杠铃推举。
犯错误的朋友分不清到底什么是“稳定”。站着舒服不晃不就是稳定了?错，这个稳定不是根据你的本体感受来的。是根据你的核心、你的骨盆、你的脊柱中立位来确定的。
跟硬拉一个道理，你要是做的姿势是正确的，你一定不会觉得舒服。所以在做这类站姿“推”的动作时，记住收紧你的屁股。
大错误2
下后背中立
这个属于技术性问题。我在图里面用的是双手哑铃划船做的比喻。
但实际上，如果你有这个问题，那么“俯身类”的动作都会存在隐患，比如杠铃划船、硬拉、俯身飞鸟等等。
解决办法，我推荐你日常没事就练一练髋部铰链：
说一下动作要点：
1.身体直立站在长凳前，腿部胫骨贴着凳子;
2.用一个5kg左右的杠铃片紧紧贴在胸口上;
3.微微屈膝，并且向后移动臀部，同时保持脊柱中立位，胫骨贴着凳子且与地面垂直;
4.一旦你感受到大腿后面的紧张以及臀部有负荷感;
5.感觉臀部，向前“推”返回初始姿势。
大错误3
智商充值
我以前在健身房跟一个练二头弯举的小哥争论过，原因是他的动作太奇怪了。
“少废话，我看罗尼就这么练。”
我觉得这里要讨论的已经不是健身个体差异性的问题了。我尝试模仿一下，你们看看。
“今年过节啊，不收礼啊~!”
“收礼只收，脑~残~金!” |
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