减脂你需要知道哪些？不知道这些永远瘦不了！

深海再深不及深

之前健身圈很流行一句话，“增肌是个技术活，减脂是个体力活”，其实增肌和减脂都是技术活。想要快速的减掉脂肪成了许多健友的心病，为了减脂不少健友吃了不少苦，走了不少弯路，今天肌肉君聊一聊关于减脂的问题。  请关注减肥网http://www.csjianfei.com





　　很早之前就有科学家做过实践，关于减脂，每减少1磅脂肪大约需要3500卡路里!所以卡路里这个词对减脂非常重要，而科学的减脂也是让卡路里更高效的被消耗。今天肌肉君教你最高效的4个减脂窍门。





　　1、知道自己需要多少热量：


　　对于减脂的健友，无非就是制造热量缺口，对于制造热量缺口不少健友也都清楚，就是让“热量消耗>热量摄入”，但不少健友还只停留在知道的地步，并没有实际操作。





　　想更好的减脂，一定要知道自己大概的日常热量需求，网上搜索一下“基础代谢计算器”就可以算出日常所需的热量。以后吃食物的时候也可以在“食物营养成分表”查热量，虽然都是大约值，但这些大约值是你必须知道的方向，不然每天摄入远大于日常所需也就谈不上减脂了。另外，吃零食喝饮料的时候也要看一下食物热量，看完可能就不会买了了。





　　2、每周3次力量训练：


　　在许多健友眼里，只有增肌才需要力量训练，但对于减脂而言力量训练同样很关键。力量训练是提高基础代谢的关键，肌肉量越大日常所需的热量也就越高。只做大强度有氧会影响身体体型，皮脂低了，但身体看起来会很松弛。在做完力量后，基础代谢提高10%，减脂速度甚至会翻倍。另外，力量训练对腹部减脂也非常有帮助。





　　每周最好能做3次力量训练，并且把全身都训练到。如果对体型要求较高可以提高力量训练强度，每周4~6次均可。





　　3、高蛋白饮食：


　　对于大部分健友来说，蛋白质摄入存在较大问题，甚至许多健友连成年人最基本的蛋白质摄入量都没有达到，稍高蛋白的饮食能保证肌肉量和基础代谢，也是提高减脂速度的关键。


　　对于减脂的健友，你摄入的热量(卡路里)应该是总热量的30~40%。





　　4、有氧要做，但不要多：


　　许多减脂的健友都认为减脂需要做许多有氧，但真正高效的减脂方式是力量训练搭配有氧，并且有氧并不是简单的拼命跑，也并不是时间越长越好。





　　减脂期间有氧的时间不要过长，一般30分钟左右即可，但是这30分钟尽量保证高效率，不要休息，并且保持较快速度。


　　如果基础较差可以从小强度的有氧开始，强度低则可以把时间延长，等体重减少一些再开始尝试大强度的训练，这不但利于坚持，也会对关节起到保护。





　　快速高效的减脂是个技术活，保留肌肉量的前提下减脂才是最高境界。