我可能减的是假脂…… 要不然怎么减着减着肌肉也没了？

深海再深不及深

减脂是许多小伙伴都很头疼的事  请关注减肥http://www.csjianfei.com


　　特别是增肌过后


　　虽然围度明显变大


　　但皮脂也增加了不少


　　为了让身材真正完美


　　必须将脂肪控制到比较低的水平





　　以至于很多人都觉得


　　减着减着体脂没减


　　肌肉就这么流失了


　　我可能减得是假脂?





　　不要慌，让我们深度分析一下原因


　　从根本找到这个突破口!


　　首先你必须要知道


　　肌肉是如何流失的?


　　肌肉如何流失?


　　首先我们要清楚蛋白质是如何分解的，身体因为热量摄取不够，或是运动所产生的热量消耗是最明显的原因，其它还有饮食中蛋白质的减少，必须是氨基酸的缺乏，都会造成蛋白质分解的速度提高。





　　所以很明显的，热量是最重要的因素，那么在减肥时，做重量训练可以阻止体内肌肉组织的流失吗?不会!运动会减少蛋白质的合成而且增加蛋白质分解。运动同时会刺激生长激素的产生以及其它代谢荷尔蒙，这些荷尔蒙会刺激蛋白质合成，减缓蛋白质分解。





　　但是如果细胞如果没有足够的能量的话，蛋白质合成的速度会减慢完全停止，而分解的速度会提高，所以，重量训练可以藉由运动后加速蛋白质合成的效应，弥补在运动中损失的蛋白质分解，但是运动无法防止因为摄取热量不足所造成的蛋白质分解，因为蛋白质的合成是非常依赖你身体所吸收的热量的。


　　知道了基本原理


　　现在就为大家说几种


　　日常生活中锻炼但是会导致肌肉流失的误区


　　空腹做有氧运动


　　空腹有氧运动(最常见的是早上空腹晨跑)，是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。





　　首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了，皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。





　　不仅如此，如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来，尤其是在你处于热量赤字的状态下。也就是说，空腹有氧运动后，你一天都在消耗肌肉。


　　轻重量、高次数力量训练


　　肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有力证明，如果你在减脂期坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉;如果你用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量，因为肌肉会消耗很多热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。





　　另一个错误，便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度，可惜事与愿违。你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小。肌肉的分离度来自于低皮脂和大肌肉的相得益彰。





　　还有很多人想用高组数来消耗更多的热量。高组数之所以不被推荐，是因为过高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。当你处于热量赤字的状态时，肌肉的恢复能力会大大降低，在这时加大训练量，肌肉会因为难以恢复而降低运动表现和体积。


　　急于求成


　　很多人做出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦!现在就要!太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物;零脂肪;一天两个小时有氧运动;外加一些减脂药……





　　一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得极低，而且身体由于急需能量而更容易储存脂肪、流失肌肉。当你遇到瓶颈就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。


　　拒绝将碳水化合物作为训练加餐


　　糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候。你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。





　　你完全不用担心你训练加餐中的碳水化合物会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促使脂肪燃烧。


　　睡觉前做有氧运动


　　睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。





　　当你皮质醇水平高时，你会更加难以入睡，肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态


　　知道了原因，我们就需要用这些方法


　　真正的保护肌肉的同时


　　降低自身体脂率!


　　No.1 按增肌的力量强度


　　在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强度间歇训练，力量训练强度降低。其实减脂期间最佳的方式是保证力量训练的强度，让身体激素水平保持较高的水平。实际上力量训练强度降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。所以增肌时期如何做力量训练，减脂就如何练。





　　No.2 控制有氧


　　减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大强度的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消耗，所以会一定程度的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。





　　每周建议做3次有氧，小强度有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和力量训练分开。


　　另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强度间歇训练(HIIT)，这都能最大程度降低肌肉的消耗。





　　No.3 摄入足够蛋白质


　　减脂期间，每天摄入的总热量和营养均衡都很重要，特别是蛋白质不能少，有研究表明，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。





　　No.4 吃欺骗餐


　　减脂期间肯定会限制热量摄入，但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制，基础代谢下降，而欺骗餐能打破这种保护，让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向走。


　　所谓欺骗餐，就是每周可以享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题，但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。





　　No.5 对于欺骗餐有以下三点建议：


　　在过饿的时候不要吃欺骗餐，容易过急又过量。


　　保证高蛋白和健康的碳水，可以在


　　吃正餐之前喝少了酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬菜。


　　欺骗餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低进食速度。





　　No.6 不要图快


　　健身欲速则不达，如果减脂速度过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端饮食和极端训练，饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然只会增加受伤的风险。





　　健身没有速成


　　减脂不减肌肉才是正道!