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第1-3周 初步训练：唤醒慵懒的脂肪 请关注减肥网http://www.csjianfei.com
有氧方式推荐(以下任选其一)
椭圆机|动感单车|有氧操|跑步机|台阶跑
时间具体动作
星期一：45分钟左右有氧训练+坐姿蹬腿
星期二：45分钟左右有氧训练+杠铃跑步卧推
星期三：45分钟左右有氧训练+哑铃俯身飞鸟
星期四：45分钟左右有氧训练+引体向上
星期五：45分钟左右有氧训练+哑铃坐姿交替弯举+哑铃单臂颈后屈伸
第4-6周 加强训练：迅速燃烧脂肪
时间具体动作
星期一：45分钟左右有氧训练+史密斯深蹲
星期二：45分钟左右有氧训练+杠铃上斜卧推
星期三：45分钟左右有氧训练+坐姿推举
星期四：45分钟左右有氧训练+T形器械划船
星期五：45分钟左右有氧训练+杠铃划船+哑铃俯身单臂划船
具体无氧动作方式如下：
一、坐姿蹬腿
1、锻炼方法
(1)开始准备：仰坐在练习椅上，蜷缩双腿，让整个脚底顶住加重板的底面。
(2)动作过程：两腿用力向上蹬板，直到两腿完全伸直。静止1秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降。
2、练习次数：8-10次*2组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：臀大肌和股四头肌、股二头肌。
4、注意事项：在两腿蹬向蹬板时，尽力收缩股四头肌。还原过程中，动作要尽力缓慢均匀。
二、哑铃坐姿交替弯举
1、锻炼方法
(1)开始准备：双手正握哑铃，手肘微曲。
(2)动作过程：一边手先提起哑铃，再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。
2、练习次数：8-10次*2组，休息时间45秒。
3、注意事项
(1)注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。
(2)交替弯举时，尽量避免身体前后晃悠，容易造成腰部受伤，尤其冲击大重量时，有必要带上腰带进行必要保护。
(3)动作过程中注意把自己的注意力集中在你的肱二头肌上。
三、哑铃单臂颈后屈伸
1、锻炼方法
(1)开始准备：两脚平踏在地上，右手持哑铃，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。
(2)动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，持铃以半圆弧状落下，至左肩上方。持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起，还原。
2、练习次数：8-10次*2组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：肱三头肌。
4、注意事项：持铃向头后对角线方向落下，这比直接向后方落下的训练效果更好。
四、史密斯深蹲
1、锻炼方法
(1)开始准备：屈膝，蹲在深蹲架前，两手握住深蹲架上的杠铃，托于肩部附近。膝下蹲至大腿与地面平行，静止1秒钟。
(2)动作过程：大腿和臀部用力，两脚蹬地，使身体直立起来。
2、锻炼次数：8-10次*4组，休息时间45秒。
五、坐姿推举
1、锻炼方法
(1)开始准备：坐在训练椅上，背部平贴椅背，双手握住手柄。
(2)动作过程：向上推举，直至手臂伸直，然后慢慢向下放，直到肘关节略低于肩关节为止，再向上推举。
2、练习次数：8-10次*4组，休息时间45秒。
3、练习部位：三角肌。
六、T形器械划船
1、锻炼方法
(1)开始准备：两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
(2)动作过程：吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒，然后呼气，持杠缓慢放下还原。
2、练习次数：8-10次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：背阔肌。
4、注意事项：向上用力时呼气，向下回放时吸气。
七、杠铃弯举
1、锻炼方法
(1)开始准备：练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。
(2)动作过程：集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒。
2、练习次数：8-10次*4组，休息时间45秒。
3、锻炼部位：肱二头肌。
4、注意事项
(1)动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。
(2)动作过程中双手一定要夹紧身体两侧。
(3)向上发力的时候吐气，还原的时候吸气。
特别提醒：
1、除了锻炼之外，饮食方面需要很好的控制，坚持少食多餐，忌辛辣油腻!
2、无氧运动完之后，必须要对相应的部位进行充分的拉伸。
3、记住：晚上八点以后就不要再进食了。
4、此阶段建议每周训练4-5次，每次训练时间保持1-1.5个小时，组间休息1分钟，两个动作间休息2分钟。每次训练可以再具体动作中选取相应的有氧方式和肌力训练动作来进行练习。 |
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